Przed ustaleniem planu treningowego na masę, szczególnie jeśli to nasz pierwszy taki plan, należy nauczyć się wykonywać poprawnie ćwiczenia, zaplanować ile czasu i w jakie dni jesteśmy w stanie na nie przeznaczyć i skonsultować nasze plany z kimś kompetentnym (by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania). Jak może wyglądać przykładowy trzydniowy trening na masę? Dzień pierwszy to ćwiczenia na nogi, takie jak wyprosty nóg na maszynie, ćwiczenia na suwnicy poziomej i ćwiczenie ze sztangą. Drugiego dnia przechodzimy na kolejną partię mięśni – klatkę piersiową, brzuch i bicepsy. Ćwiczymy z hantlami i sztangą. Aby wzmocnić mięśnie brzucha możemy ćwiczyć na przykład na drążku (przyciągi nóg). Trzeciego dnia przechodzimy do ćwiczeń mięśni grzbietu i tricepsu. Wykonujemy więc martwy ciąg i kolejne ćwiczenia ze sztangą. Między kolejnymi dniami treningów powinniśmy mieć przerwę, minimum jednodniową (czyli nie powinniśmy trenować dwa dni pod rząd, by umożliwić mięśniom regenerację i wzrost). Natomiast przerwy między seriami ćwiczeń powinny wahać się od 1 do 2 minut.
